Seguro que más de una vez has cogido un producto en el súper, le has dado la vuelta para ver la etiqueta… y te has sentido como si estuvieras leyendo un jeroglífico. No estás solo. Las etiquetas nutricionales pueden parecer complejas, pero una vez que entiendes qué mirar y qué ignorar, se vuelven tu mejor aliada para comer mejor sin obsesionarte.
Vamos a desmenuzar todo esto para que la próxima vez no salgas huyendo del pasillo de los alimentos saludables.
¿Por qué deberías mirar la etiqueta?
La respuesta es simple: lo que no se ve, también cuenta. Un producto que parece saludable por fuera, puede esconder azúcares, grasas saturadas o aditivos en cantidades poco recomendables. Leer la etiqueta no es solo cosa de nutricionistas, es una herramienta básica para tomar decisiones más conscientes.
No se trata de volverse paranoico, sino de saber elegir con criterio. Como cuando compras ropa: miras la talla, el material, cómo sienta… ¿Por qué no hacer lo mismo con lo que te vas a comer?
Qué mirar primero (y qué ignorar)
La etiqueta tiene mucha información, pero no todo es igual de importante. Aquí te dejo lo esencial para que no pierdas tiempo ni te confundas.
1. La lista de ingredientes
Este es el primer lugar donde deberías mirar. Están ordenados de mayor a menor cantidad. Si el primer ingrediente es azúcar, jarabe de glucosa o algo impronunciable, ya sabes que no es la mejor opción.
Cuanto más corta y sencilla la lista, mejor. Si parece una receta de cocina, probablemente es buena señal. Si parece un experimento químico, mejor déjalo pasar.
2. Las calorías no lo son todo
Muchas personas se fijan solo en las calorías… y no es lo más importante. Hay alimentos calóricos que son súper saludables (como los frutos secos) y productos bajos en calorías que están llenos de porquerías.
Mira las calorías como un dato más, pero no como el único.
3. Grasas: ojo con las saturadas
En la parte de “grasas”, te interesa especialmente la cantidad de grasas saturadas. Un exceso puede afectar a tu salud cardiovascular. Lo ideal es que estén por debajo de 1,5 g por cada 100 g en productos sólidos (o por debajo de 0,75 g si es líquido).
Evita a toda costa los aceites parcialmente hidrogenados: son grasas trans y son lo peor del mundo alimenticio.
4. Azúcares: la trampa más común
Un producto puede decir “sin azúcar añadido” y aun así contener azúcar natural en cantidades importantes. Fíjate en los azúcares totales y no te fíes solo del reclamo del envase.
Más de 5 g de azúcar por cada 100 g ya empieza a ser una cantidad considerable.
Y no olvides que hay mil formas de camuflar el azúcar: jarabe de maíz, glucosa, dextrosa, maltosa… Todo eso también cuenta.
¿Y los aditivos? ¿Son peligrosos?
Los famosos E-xxx (como E330, E621, etc.) no son necesariamente malos, pero sí es cierto que cuantos más tiene un producto, más procesado suele ser. Si ves muchos conservantes, colorantes, potenciadores de sabor… pregúntate si realmente necesitas eso en tu cuerpo.
Un truco: si un niño de 7 años no puede leer el ingrediente, quizás no deberías comértelo.
El tamaño de la ración: la trampa legal
Muchas etiquetas te muestran los valores por “porción”, pero esa porción puede ser ridículamente pequeña. Por ejemplo, unas galletas que dicen tener 90 calorías… por media galleta. Y tú te comes tres sin pestañear.
Siempre compara los valores por cada 100 g o 100 ml, para tener una referencia real.
Comer bien no tiene por qué ser complicado, pero sí requiere un poco de atención. Leer las etiquetas es como aprender un idioma: al principio cuesta, pero luego te sale solo. Y créeme, cuando empiezas a elegir mejor, tu cuerpo lo nota.
No se trata de ser perfecto, ni de leer cada etiqueta como si fuera un examen. Es simplemente estar más despierto. Porque lo que pones en tu carro hoy… se convierte en tu energía mañana.
