Envejecer es un proceso natural e inevitable, pero la manera en que lo transitamos puede marcar la diferencia entre una vida plena y autónoma o una vejez limitada por la pérdida de capacidades físicas. Soy Montserrat Osorio Ruiz, especialista en ejercicio físico en todas las etapas de la vida, con un enfoque específico en fuerza, movilidad, equilibrio y coordinación para personas mayores. Desde mi experiencia profesional, he comprobado cómo el ejercicio, y en especial el trabajo de fuerza, puede transformar la vida de quienes superan los 60 años.
El entrenamiento de fuerza como aliado del envejecimiento saludable
La evidencia científica actual respalda con contundencia los beneficios del entrenamiento de fuerza en adultos mayores. Estudios recientes, como los publicados en The Journal of Gerontology, destacan que el entrenamiento de resistencia puede mejorar significativamente la masa muscular, la fuerza funcional y la densidad ósea, reduciendo así el riesgo de caídas, fracturas y dependencia (Peterson et al., 2010).
A medida que envejecemos, perdemos entre un 3% y un 8% de masa muscular cada década a partir de los 30 años, y este proceso se acelera después de los 60. Esta pérdida, conocida como sarcopenia, no solo afecta la fuerza, sino también la capacidad de realizar tareas cotidianas como subir escaleras, cargar bolsas o simplemente levantarse de una silla. Lo que muchas veces se considera una “limitación de la edad” es, en realidad, el resultado de años de inactividad física.
Aquí es donde el trabajo de fuerza se vuelve fundamental. Entrenar los músculos no implica levantar grandes pesos en el gimnasio, sino adaptar los ejercicios a las capacidades individuales, con progresiones seguras y supervisadas. Movimientos como sentadillas asistidas, empujes de pared o levantamientos de piernas pueden marcar una enorme diferencia en la calidad de vida de una persona mayor. Preparar y cuidar cada parte del cuerpo es clave para conservar la independencia y disfrutar de una vejez más activa y plena.
Más que músculos: equilibrio, movilidad y bienestar integral
Además del impacto directo sobre la musculatura, el entrenamiento de fuerza también influye positivamente en el equilibrio, la coordinación y la movilidad, tres pilares esenciales para prevenir caídas —una de las principales causas de hospitalización y pérdida de autonomía en mayores. La combinación de fuerza y movilidad crea un cuerpo más ágil, más estable y más preparado para afrontar los retos del día a día.
El ejercicio no es solo una herramienta para prevenir, sino también para tratar. En mi trabajo con personas mayores, muchas veces me encuentro con patologías ya presentes: artrosis, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, entre otras. La buena noticia es que un programa de fuerza bien diseñado puede contribuir a la mejora de estas condiciones, siempre con el acompañamiento adecuado y adaptando la carga y el tipo de ejercicios a cada situación.
No se trata de perseguir un ideal estético o competir, sino de cuidar el cuerpo desde el respeto y la funcionalidad. Ganar fuerza es ganar vida: más energía, más autonomía, mejor estado de ánimo, mayor autoestima. Numerosos estudios vinculan el ejercicio regular con una menor incidencia de depresión y un mejor bienestar psicológico en personas mayores (Singh et al., 2005).
Mi objetivo profesional es claro: cuidar a las personas mayores a través del ejercicio físico, ayudándolas a mantenerse activas, autónomas y seguras. Desde la ciencia y desde el acompañamiento humano, cada sesión de trabajo de fuerza se convierte en una oportunidad para sumar salud y calidad de vida.
El mensaje es simple pero poderoso: nunca es tarde para empezar. A cualquier edad, el cuerpo responde, mejora y se fortalece. Invertir en fuerza es invertir en independencia. Porque envejecer con dignidad también implica moverse con libertad.
Referencias:
- Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 402–414.
- Singh, N. A., et al. (2005). A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training in older adults. Journal of Gerontology: Medical Sciences, 60(6), 768–776.
Acerca de Montserrat Osorio Ruiz
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Colegiada 52013
Especialista en ejercicio físico para la prevención y tratamiento de patologías en personas mayores.
