La alimentación es crucial para la salud y el bienestar de las personas, ya que los alimentos que ingerimos aportan los nutrientes necesarios para el correcto
funcionamiento del organismo. Dentro de una dieta equilibrada, los ácidos grasos omega-3, 6 y 9 son reconocidos por sus múltiples beneficios para la salud.
Omega 3:
Es un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial para el cuerpo humano, lo que significa que no puede ser producido por el organismo y debe ser obtenido a través de la dieta. Los ácidos grasos omega-3 se consideran "esenciales" porque desempeñan un papel crucial en diversas funciones corporales, como la salud cardiovascular, el desarrollo cerebral, la función cognitiva, la salud ocular, la regulación de la inflamación y la respuesta inmune.
Los tipos más comunes de ácidos grasos omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa- linolénico (ALA).
El organismo puede convertir algo del ALA en EPA (5-10%) y luego en DHA (2-5%), pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es a partir de los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si los toma).
El DHA está presente en altas concentraciones en el cerebro, la retina y los espermatozoides.
Otras funciones del omega 3:
- La fertilidad, en el caso de los hombres se ha identificado que un consumo adecuado de omega-3 en procesos de infertilidad idiopática puede mejorar la
cantidad de espermatozoides siendo un antioxidante capaz de presentar recuperación a nivel seminal. - Desarrollo neurológico: El desarrollo cerebral y de la retina requiere ácidos grasos y, en particular, DHA, especialmente en el último trimestre de la
gestación, ya que es en este periodo y en los primeros años de la vida cuando se acumulan más rápidamente. - Dismenorrea: En diversos estudios, aunque con limitaciones metodológicas, la suplementación con dosis de 300 mg/día de AGO3 ha demostrado una mejora en el dolor en mujeres con dismenorrea primaria que recibieron suplementos de AGO3 y reducción en la necesidad de analgésicos.
- Hipertrigliceridemia: En este caso, se recomienda el tratamiento con 2-3 g de omega-3/día (EPA+DHA) como tratamiento de base. Grado de evidencia A.
- Se ha demostrado que la suplementación con ω-3 PUFA, en particular con ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), mejora la capacidad de resistencia y la función cardiovascular durante el ejercicio aeróbico.
- La suplementación con ω-3 PUFA se asocia con una mejor calidad del sueño.
¿En qué alimentos podemos encontrarlos?
- El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra principalmente en semillas de linaza, chía, nueces, lino. Aceites de plantas (como aceite de linaza, de canola).
- Los DHA y los EPA se encuentran en pescados azules: salmón, atún, sardina, caballa, bagre, bacalao y los mariscos.
Debido a que la deficiencia o desequilibrio en los niveles de ácidos grasos en la dieta puede contribuir al desarrollo de diversas enfermedades y trastornos como:
- Enfermedades cardiovasculares: La ingesta insuficiente de ácidos grasos omega-3 y un desequilibrio entre ácidos grasos saturados e insaturados puedenaumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como enfermedad coronaria, hipertensión y aterosclerosis.
- Inflamación crónica: La falta de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias, puede contribuir al desarrollo de procesos inflamatorios, lo que se asocia con enfermedades como artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal y enfermedades autoinmunes.
- Trastornos metabólicos: Un desequilibrio en la ingesta de ácidos grasos puede influir en la resistencia a la insulina, el metabolismo de la glucosa y la acumulación de grasa, lo que aumenta el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
- Trastornos neurológicos: La deficiencia de ácidos grasos omega-3, especialmente DHA (ácido docosahexaenoico), durante etapas críticas del desarrollo puede afectar la función cerebral y el sistema nervioso, aumentando el riesgo de trastornos neurológicos como depresión, ansiedad, trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y enfermedad de Alzheimer.
- Su deficiencia también puede causar una piel áspera, escamosa y una erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón.
Omega 6:
Es un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial que el cuerpo necesita pero no puede producir, por lo que debe obtenerse de la dieta. Desempeña funciones vitales en la salud cardiovascular, la estructura celular y la respuesta inmunitaria, aunque es importante un equilibrio con el omega 3.
El omega 6 tiene un papel dual (antiinflamatorio y proinflamatorio). Aunque puede ser sustrato para moléculas proinflamatorias, también participa en la producción de moléculas antiinflamatorias. Los compuestos derivados del omega 6 están implicados en la inflamación, la agregación plaquetaria y la vasoconstricción (estrechamiento de los vasos sanguíneos), mientras que los de omega 3 inhiben la inflamación y la agregación plaquetaria y promueven la vasodilatación (dilatación de los vasos sanguíneos).
Alimentos que contienen omega 6:
- Ácido linoleico (AL): Aceites vegetales, maíz, soya, girasol, coco, palma.
- Acido araquidónico (AA): Huevos, carnes y aves.
La dieta occidental mal entendida suele suponer un consumo excesivo de los omega 6 y un consumo escaso de los omega 3. "Este desequilibrio nos lleva a un estado de inflamación continua que nos perjudica, mucho más cuando además hay enfermedades o condiciones de salud que empeoran con el aumento de las señales internas de inflamación”. Es muy importante concientizar a la población general y a losprofesionales de la salud para promover una proporción más saludable, cercana a 1:1, que se considera la más efectiva para maximizar los beneficios para la salud.
Así mismo, un consumo muy elevado de omega 6 sobre 3 se ha demostrado que el estado fisiológico normal puede derivar a uno protrombótico, es decir, a un estado con probabilidad de que se formen fácilmente coágulos en el organismo, y proagregatorio, que producirá un aumento de la viscosidad de la sangre, haciendo que se contraigan y se estrechen los vasos sanguíneos y que finalmente se produzca un bloqueo del flujo sanguíneo a través de ellos.
Omega 9 (ácido oleico) es un ácido graso monoinsaturado que el cuerpo humano puede producir, pero también se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, de canola, aguacate y frutos secos. Sus beneficios incluyen la reducción del colesterol "malo" (LDL) y el aumento del colesterol "bueno" (HDL), lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, es bueno para el funcionamiento cerebral, tiene propiedades antiinflamatorias, mejora la salud intestinal y ayuda a mantener la piel hidratada.
¿Cuál es la dosis de omega 3 que debo consumir?
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir una o dos porciones de pescado o mariscos a la semana para reducir el riesgo de algunos
problemas cardíacos. Lo cierto es que con las dietas de países industrializados, estas recomendaciones y necesidades nutricionales habitualmente no se alcanzan, siendo las aportaciones muy inferiores a las recomendaciones oficiales. En España, el consumo medio de AGO3 a través de la dieta es inferior a 200 mg/día, por lo que la suplementación es recomendable.
Para las personas con enfermedad cardíaca, la AHA recomienda consumir alrededor de un gramo por día de EPA además de DHA, de preferencia de pescado graso; sin embargo, los suplementos son una opción que debe estar siempre bajo la guía de un profesional.La AHA no recomienda los suplementos de omega-3 para las personas que tienen un riesgo alto de padecer de enfermedades cardiovasculares o ya la padecen porque existe una interacción fármaco-nutriente. Interacciones fármaco-nutrientes, especialmente en pacientes con anticoagulantes, antihipertensivos, o dislipidémicos, y en aquellos que utilizan inmunosupresores o antiinflamatorios, deben ser controladas porque el omega 3 potenciaría los efectos de
esos medicamentos y causar efectos secundarios como una hemorragia.
¿Pueden ser nocivos los omega-3?
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda no consumir más de 3 g/día de EPA y DHA combinados, lo que incluye hasta 2 g/día con los suplementos dietéticos. Algunas veces se usan dosis más altas para bajar los triglicéridos; sin embargo, cualquier persona que toma omega-3 con este fin debe estar bajo el cuidado de un profesional de la salud porque estas dosis podrían causar problemas hemorrágicos y posiblemente afectar la función del sistema inmunitario. Los efectos secundarios por tomar suplementos de omega-3 en cantidades más pequeñas suelen ser leves. Estos incluyen un sabor desagradable en la boca, mal aliento, acidez estomacal, náuseas, malestar estomacal, diarrea, dolor de cabeza y sudoración olorosa.
Recomendaciones. Algunos snacks saludables:
- Semillas de linaza o chía añadidas a batidos, yogurt
- Mariscos como las ostras y las almejas
- Puño de frutos secos (20-30gr)
- Sándwich de jamón, queso, vegetales y aguacate
- Antipasto de sardina, atún fresco acompañado de galleta de soda.
¿Cómo identificar que un suplemento de omega 3 sea real?
Debe cumplir con 3 características claves:
1) Realizado a base de aceite de pescado
2) Verificar que la sumatoria de DHA y EPA sea de 1000mg (1gr)
3) Verificar que contenga un antioxidante (vitamina E), ya que va a proteger al omega 3 de la oxidación y aumentar así su efectividad.
Suplementación
La suplementación con aceite de pescado es el método más popular para obtener EPA y DHA. Los suplementos de aceite de pescado han sido respaldados por amplia evidencia de ensayos controlados aleatorizados (ECA), como se destaca en revisiones y metanálisis, que demuestran beneficios cardioprotectores, antitrombóticos, antiinflamatorios y neuroprotectores.
100% RECOMENDADOOmega 3,6,9 es un complemento alimenticio rico en
ácidos grasos procedentes de aceite de pescado,
semillas de lino y semillas de onagra.
• Aceite de pescado y semillas de lino: Omega 3
• Semillas de onagra: Omega 6
Composición
Perlas de 100 mg: Aceite de Pescado*
(18/12, EPA/DHA), Aceite de onagra (10%
GLA), Aceite de linaza refinado (55%ALA)
y Vitamina E. Cobertura de gelatina y
glicerina.
Perlas de 1 000 mg: Aceite de Pescado*
(7 8/12, EPA/DHA), Aceite de onagra (7
0%GLA), Aceite de Lino (24% Ac. linoléi-
co) y Vitamina E. Cobertura de gelatina y
glicerina.
Presentación:
Bote de 110 Perlas.
*Alérgeno (derivado de pescado)*
Muy importante: CONTIENE vitamina E la
cual protege al omega 3 de la oxidación.
Aumentando así su efectividad.
Modo de empleo:
Perlas de 1000 mg
Tomar de 1 a 2 perlas al día con las
comidas principales (preferiblemente
donde predomine el consumo de grasa
saludable para facilitar su absorción).
Tomar según sus necesidades.
«Tu salud no depende de contar calorías, sino de equilibrar tus grasas. Hoy puedes elegir si tu cuerpo vive en inflamación o en equilibrio»
Sobre la autora:
Lcda en nutrición y dietética.
Egresada de la universidad de Zulia (LUZ – Venezuela)
