Es un compuesto orgánico nitrogenado que se sintetiza de manera natural en el hígado, páncreas y riñones, a partir de aminoácidos como la metionina, arginina y glicina (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000).
Además puede obtenerse desde la ingesta de alimentos, principalmente carnes (de res, cerdo) y pescados (Ataídes, Neto & dos Santos, 2022).
Se estima que un 95% de la reserva orgánica de la Cr se almacena en el músculo esquelético en su forma fosforilada, denominada fosfocreatina (CrP), siendo el principal sustrato energético para la regeneración de ATP en ejercicios de alta intensidad y corta duración (levantamiento de pesas, el sprint y el crossfitI) (Burgos, 2017).
Tipos de Creatina
- CR monohidrato (CR-MH)
- CR alcalina.
- CR micronizada
- CR etil-ester (CR-EE)
Beneficios de la Creatina Monohidratada en el deporte
- Efectos significativos en la masa muscula (MM), fuerza muscular (FM) y potencia muscular de adultos jóvenes entrenados, a corto y mediano plazo.
- Es efectiva en la mejora de la composición muscular y el rendimiento físico de adultos jóvenes entrenados.
- Favorece la recuperación entre series durante el EF intenso, siendo una estrategia efectiva para aumentar el contenido muscular.
- Los beneficios de la CrM aumentan cuando es ingerida en los momentos de mayor flujo sanguíneo (post-entrenamiento).
- Menor fatiga durante los entrenamientos.
- Acorta el tiempo de recuperación muscular permitiendo entrenamientos más intensos y largos.
- El entrenamiento de fuerza y resistencia puede contrarrestar los efectos negativos de la Sarcopenia.
- Beneficia a los atletas especialmente el levantamiento de pesas y el ciclismo. Así como también en sprinting, saltos.
DOSIS: 5gr/día O 0,1gr/kg/día
Beneficios de la Creatina Monohidratada en la función cognitiva
- Beneficioso en sujetos estresados o adultos mayores.
- Efecto adicional ante los trastornos relacionados con la depresión y los síntomas de depresión unipolar y bipolar, si se combina con la medicación antidepresiva.
- El cerebro es un órgano que puede sintetizar creatina. Es el que demanda un flujo energético constante y, particularmente, el consumo de oxígeno cerebral es de aprox un 20% del consumo de oxígeno corporal total. Por ello, se postula que una deficiencia de energía a nivel cerebral puede relacionarse con la patogénesis de distintas alteraciones bioenergéticas del cerebro.
- Los niveles de creatina a nivel cerebral se asocian con un mejor rendimiento neuropsicológico y el envejecimiento.
- Beneficiosa en personas ancianas, pacientes enfermos o sujetos en condiciones de estrés metabólico (fatiga mental, privación del sueño, hipoxia, cansancio y realización de tareas complejas).
- Incremento de la función cognitiva, mejoras de la respuesta neuroprotectora.
DOSIS: 5gr/día
Beneficios de Creatina Monohidratada en la salud ósea
- Potencia la mineralización del hueso, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de fracturas en adultos mayores al disminuir la pérdida de densidad mineral ósea.
- Fortalece la resistencia mecánica del hueso y reducir el riesgo de caídas asociadas a la Sarcopenia (pérdida de masa muscular).
- Aumenta la actividad de los osteoblastos (células formadoras de hueso).
- Puede atenuar la perdida de densidad ósea en mujeres posmenopáusicas, un periodo en el que la perdida de estrógeno acelera la pérdida de masa muscular y ósea.
- Los beneficios son significativos cuando se combina con ejercicios de resistencia (aeróbicos y anaeróbicos).
DOSIS: Mayor de 8gr al día.
Características a tomar en cuenta para elegir una Creatina Monohidratada de calidad
- Pureza certificada: Busca un producto con una pureza del 99.9% y certificaciones de calidad. Sellos como Creapure®, que proviene de Alemania, son un indicador de alta pureza y procesos de producción rigurosos.
- Ausencia de aditivos: Elige opciones sin sabor, colorantes, edulcorantes ni rellenos. La creatina monohidratada pura es un polvo blanco que no debe tener un sabor fuerte. La presencia de sabores o la mala disolución puede indicar que el producto ha sido adulterado con aditivos más baratos.
- Fácil disolución: Un buen producto se disuelve fácilmente en agua o cualquier líquido, sin formar grumos. Si se disuelve bien, es una buena señal de su calidad.
En su etiqueta debe indicar: “Creatina monohidratada pura”, sin añadidos innecesarios.
Interacción con medicamentos:
La creatina puede interactuar con fármacos usados en la diabetes, por ejemplo:
- Metformina: Ambos se procesan por el riñón, aumentando el riesgo de toxicidad si hay insuficiencia renal.
- Insulina o hipoglucemiantes orales: La creatina puede modificar la sensibilidad muscular a la glucosa, alterando el efecto del tratamiento.
Preguntas frecuentes
¿Con que no se debe combinar la creatina? → Evita el consumo con ciertos medicamentos: No combines la creatina con medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno, naproxeno ni con diuréticos, ya que puede causar daño renal.
¿La creatina ocasiona caída del cabello? → La creatina no causa retención de líquidos en los tejidos del cuerpo, únicamente a nivel celular, por esta razón, no genera inflamación y tampoco ocasiona pérdida de cabello.
¿La creatina causa retención de líquidos? → No. La creatina hace que los músculos extraigan agua del organismo cuando se consume (hinchazón intracelular). Ello origina el aumento de peso que se produce en los primeros días y que se debe al aumento en el contenido de agua en los músculos y no a un aumento en la masa muscular.
¿Con qué mezclar? → Puedes mezclar la creatina con diversos líquidos como agua, jugos de fruta, o leche, e incluso con alimentos blandos como batidos de proteínas, avena. Combinarla con una fuente de carbohidratos simples, como jugos de naranja, o con una fuente de proteína puede ayudar a mejorar su absorción en los músculos.
No mezclar con cafeína porque inhibe la absorción de la creatina.
Suplementación de Creatina Monohidratada
Productos nutricionales
ObbaraHouse®
Es un suplemento que ofrece múltiples beneficios, respaldados por su seguridad y sólida evidencia científica.
Es estable, efectivo, seguro y el cuerpo lo absorbe con facilidad.
Modo de empleo:
- Las cantidades sugeridas corresponden a 0.1g x kg x día o bien, 5g diarios, con efectos significativos con ambas dosis.
- Preferiblemente después del ejercicio
- Se deben respetar los periodos de descanso: 2 semanas cada tres meses.
Precaución: No se aconseja su uso en personas que padecen problemas renales, hepáticos, diabéticos.
BIBLIOGRAFIA
• Efectos de la suplementación con creatina monohidratada en la masa muscular y rendimiento físico en adultos jóvenes entrenados: una revisión sistemática DOI: https://doi.org/10.47197/retos.v62.110771 Vol. 62 (2025)
• Suplementación con creatina y cerebro: una revisión narrativa que merece ser valorada. Revista de Investigación de la Universidad privada Norbert Wiener, Perú vol. 11, núm. 1, 2022 DOI: https://doi.org/10.37768/unw.rinv.11.01.r0002
• Efectos del consumo de creatina en la salud general de los adolescentes. Trabajo de magister en nutrición. Año 2025. Autor: lic Joanna quizhpe. Universidad de las américas.
Recuerda buscar siempre asesoría de un profesional de la salud. No auto medicarse.
Sobre la autora:
Lcda en nutrición y dietética.
Egresada de la universidad de Zulia (LUZ – Venezuela).
