Con el paso de los años, es habitual que las personas mayores experimenten una disminución progresiva de la masa y fuerza muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida no solo afecta a la capacidad para realizar actividades cotidianas, sino que también incrementa el riesgo de caídas, lesiones y pérdida de autonomía. La buena noticia es que la alimentación y el estilo de vida juegan un papel clave en su prevención y ralentización.
La importancia de las proteínas
Las proteínas son los “ladrillos” que construyen y reparan nuestros músculos.
En la tercera edad, la recomendación suele ser incluir una fuente proteica en cada comida principal. Ejemplos:
- Carnes magras como pollo, pavo o conejo.
- Pescados blancos y azules.
- Huevos.
- Lácteos como yogur, queso fresco o leche.
- Legumbres combinadas con cereales integrales.
Vitamina D y calcio: aliados para huesos y músculos
La vitamina D ayuda a que el calcio se absorba correctamente y contribuye a mantener la función muscular. Se obtiene a través de:
- Exposición moderada al sol (unos minutos al día).
- Alimentos como pescados grasos, huevos y lácteos enriquecidos.
- En algunos casos, suplementación indicada por un profesional sanitario.
No olvidar la hidratación
La deshidratación puede provocar debilidad y fatiga muscular. Las personas mayores deben beber líquidos regularmente, incluso si no sienten sed. Además del agua, cuentan sopas, infusiones o frutas ricas en agua como la sandía o la naranja.
Ejercicio: el complemento perfecto
Aunque el artículo se centra en alimentación, el movimiento es indispensable. Actividades como caminar, hacer ejercicios con resistencia suave o practicar gimnasia adaptada ayudan a mantener la masa muscular.
Menús equilibrados para prevenir la sarcopenia
Un menú adaptado a las necesidades de la persona mayor debe combinar:
- Proteínas de calidad.
- Verduras y frutas variadas.
- Cereales integrales y legumbres.
- Grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra.
- Una adecuada ingesta de líquidos.
