Cuando hablamos de condición física, solemos pensar en fuerza, resistencia o flexibilidad. Pero hay una capacidad que se mantiene casi invisible hasta que empieza a fallar: el equilibrio. En personas a partir de los 60 años, trabajar el equilibrio no solo es recomendable, sino esencial para preservar la autonomía y reducir riesgos cotidianos.
¿Por qué perdemos el equilibrio con la edad?
Con el paso del tiempo, varios sistemas que intervienen en la estabilidad del cuerpo —la fuerza muscular, la vista, el sistema vestibular y la propiocepción— se vuelven menos eficientes. Esto explica por qué actividades tan simples como girarse, subir un escalón o caminar por un terreno irregular pueden convertirse en retos.
Según datos del Centro Europeo de Prevención de Caídas en Personas Mayores (2022), una de cada tres personas mayores de 65 años sufre al menos una caída al año, y el riesgo aumenta después de los 75. Las caídas son, de hecho, la principal causa de lesiones que derivan en pérdida de autonomía en este colectivo.
La buena noticia: el equilibrio se puede entrenar
Durante mucho tiempo se asumió que la pérdida de equilibrio era un proceso inevitable. Pero la ciencia ha demostrado lo contrario. Un estudio publicado en Gerontology (2021) mostró que los programas de entrenamiento del equilibrio de solo 8 a 12 semanas pueden reducir el riesgo de caídas hasta un 39% en personas mayores de 60 años.
Esto se debe a que el entrenamiento activa receptores sensoriales, mejora la coordinación neuromuscular y refuerza la respuesta postural frente a imprevistos.
¿Qué ejercicios son más efectivos?
El entrenamiento del equilibrio no necesita equipamiento sofisticado; solo constancia y progresión. Algunos ejemplos avalados por estudios son:
Posiciones unipodales (mantenerse sobre una pierna)
Caminata tándem (como si se anduviera por una línea recta)
Cambios de peso laterales y frontales
Trabajo propioceptivo sobre superficies inestables
Transiciones posturales lentas (levantarse, girar, agacharse)
Estos ejercicios no solo mejoran el equilibrio, sino también la capacidad de reacción, un factor clave para evitar caídas reales.
El papel de las disciplinas orientales
En los últimos años, disciplinas como el Tai chi o el Qigong han ganado protagonismo. Según un ensayo clínico publicado en JAMA Internal Medicine (2022), el Tai chi es tan eficiente como los programas de fisioterapia a la hora de mejorar el equilibrio en adultos mayores, y también reduce la ansiedad y la rigidez articular.
Además, incorpora respiración consciente y movimientos fluidos, que ayudan al cerebro a integrar mejor las posturas, mejorando la estabilidad global.
Mucho más que evitar caídas
Entrenar el equilibrio no solo evita lesiones:
mejora la confianza en los movimientos,
reduce el miedo a caer (que a menudo limita la actividad),
favorece la postura,
y mejora la movilidad funcional, imprescindible para actividades tan cotidianas como ducharse, salir de casa o subir a un vehículo.
Además, varios estudios indican que el entrenamiento del equilibrio estimula regiones del cerebro relacionadas con la coordinación y la memoria, favoreciendo el mantenimiento de la función cognitiva.
Una inversión pequeña, un retorno enorme
Con solo 10–15 minutos al día, y con ejercicios fáciles de adaptar a cualquier nivel, el entrenamiento del equilibrio se convierte en uno de los recursos más potentes para una vida activa y segura después de los 60 años. No solo ayuda a prevenir caídas: ayuda a vivir con más tranquilidad, autonomía y calidad de vida.
Sobre la autora:
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Colegiada 52013
Especialista en ejercicio físico para la prevención y tratamiento de patologías en personas mayores.
