Se define estreñimiento cuando existe una frecuencia de deposición menor de 3 veces a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, de escasa
cantidad y más secas o un incremento en los esfuerzos para la deposición. Afecta al 12-20% de la población española (cifras similares a la europea), más
en la ciudad que en el campo.
TIPOS DE ESTREÑIMIENTO
- Estreñimiento crónico: cuando el estreñimiento dura más de tres meses.
- Estreñimiento ocasional: Cuando el problema es puntual.
- Estreñimiento secundario: cuando existe una causa evidenciable como toma crónica de ciertos fármacos, enfermedades generales, vida sedentaria o
enfermedades del aparato digestivo.
¿Cuáles son los factores de riesgo de hacerse estreñido?
Es más frecuente en el sexo femenino, en ancianos y en personas con sobrepeso / obesidad ya que favorecen el enlentecimiento de la motilidad
colónica y dificultan el vaciado rectal o con una dieta baja en líquidos y fibra (frutas y verduras). Otro factor para tener en cuenta es que hay que evitar
resistirse al deseo de defecar (dejar de ir al baño porque hay prisa o no es el momento o el lugar oportuno), ya que se ha comprobado que la reiteración en
no hacer caso a las ganas de defecar acaba suprimiendo el reflejo gastrocolónico y favoreciendo el estreñimiento.
¿Qué debe evitar comer o beber si está estreñido?
Para ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento, debe evitar los alimentos con
poca fibra o sin fibra, como:
- papas fritas y productos similares
- comida rápida
- carne con mucha grasa
- alimentos preparados, como algunas comidas congeladas y bocadillos
- alimentos procesados, como salchichas, embutidos, o algunas comidas que se preparan en el microondas
¿Puede prevenirse el estreñimiento habitual?
Sí, dado que la mayoría de los casos de estreñimiento habitual (ECF) se deben a malos hábitos higiénico-dietéticos (tomando la palabra higiene con el
significado de «conservación de la salud y prevención de las enfermedades», y dieta en el sentido de «modo de vivir». Por ello es fundamental instruir a la
población general, desde su niñez y temprana juventud, en las normas preventivas generales adecuadas: combinar una alimentación correcta y un
adecuado ejercicio físico, según la edad de la persona, con una correcta hidratación. Teniendo presente que en el tratamiento del estreñimiento habitual
no hay una solución rápida, no hay «tratamientos milagro». La solución es a largo plazo e individualizada; pero una vez conseguida, las normas son para
toda la vida.
Medidas generales de educación sanitaria:
Horario adecuado para la defecación: Intente crear un hábito horario yendo al baño todos los días a la misma hora (por ejemplo, después de desayunar),
aunque no sienta la necesidad.
No reprimir las ganas de ir al WC de forma continuada, porque inhibe el reflejo de la defecación.
Intentar una postura facilitadora sentados en la taza del WC, tipo acuclillado: alzas en los pies, para acercar las rodillas al vientre. Hay que
tomarse su tiempo, pero además el cuarto de aseo debe ser un lugar privado, limpio, cómodo y cálido.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
La fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable. La fibra es el material que forma las paredes de las células vegetales y constituye
el esqueleto de sostén de las plantas. Abunda sobre todo en la capa exterior denominada salvado de los cereales, en las semillas, en los frutos secos,
legumbres, hortalizas, verduras y todo tipo de frutas.
Una ingesta rica en fibra es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento ya que incrementa el volumen de las heces, la frecuencia de
deposición y reduce el tiempo de tránsito intestinal. Se aconseja un consumo habitual de 25 a 38 g / día de fibra de diferentes fuentes. De forma general, la
fibra consumida debe tener una proporción de 3:1 entre fibra insoluble y fibra soluble.
Para conseguir un consumo adecuado hay que tener en cuenta tanto la selección de alimentos como su preparación. A continuación te damos
unas recomendaciones sobre una dieta rica en fibra:
-Sustituya los cereales refinados por cereales integrales: pan integral, salvado de trigo / avena, arroz integral, maíz dulce, centeno, avena, quinoa, galletas o
tostadas integrales.
-Tome 3-4 raciones de legumbres por semana: garbanzos, lentejas, alubias secas, habas, guisantes, soja. Es preferible tomarlas cocidas y enteras, con su
piel y se pueden combinar con verduras y/o con arroz integral.
-Tome al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día:
- Frutas (preferentemente enteras en lugar de zumos): kiwi, pera, ciruelas, fresas, naranja, granada, ciruela, frambuesas, moras, etc. crudas y con piel
- Frutas secas: ciruelas, dátiles, pasas, etc.
- Verduras: alcachofas, acelga, espinacas, espárragos, puerros, alubias verdes, berza, brócoli, coliflor, lechuga, escarola, setas, champiñones, pimiento verde,
cebolla, remolacha, zanahoria, etc. o Incluya en su alimentación frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc.) y semillas (lino, chía, sésamo).
-Es fundamental que beba abundante líquido (agua, infusiones claras de manzanilla, tila o menta, caldos desgrasados de verduras o de carne) y sobre
todo coincidiendo con las ingestas principales, para que la fibra insoluble contenida en la dieta absorba agua como una esponja y aumente el volumen
del bolo fecal.
-Es muy conveniente realizar paseos o algún tipo de actividad física de intensidad moderada (paseo, natación, elíptica / bicicleta, remo, pilates,
hipopresivos) todos los días, al menos durante 30 minutos.
Realice la cena preferiblemente antes de las 7-8pm; nunca más allá de las 9pm, porque se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que causa dispepsia y
reflujo, y enlentece el tránsito intestinal (de por sí más lento durante la noche).
¿Por qué elegir BATIDO VEGANO? Complemento dietético.
-Contiene proteína de guisantes: Al ser una proteína vegetal, ligera, fácil de digerir y asimilar evita las digestiones pesadas. Ayudando así a una correcta digestión y evacuación.
–Contiene también Proteína de cáñamo, salvado de avena, quínoa, amaranto, alforfón, mijo, proteína de arroz, fructooligosacáridos, galactomanano.
Ayudan al estreñimiento por su aporte en fibra soluble e insoluble ya que ablandan las heces y estimulan el tránsito intestinal.
BATIDO CAPUCHINO, VAINILLA, FRESA Y CHOCOLATE
Están fortificados por una gran variedad de vitaminas, proteínas y minerales. Bajos en grasas e hidratos de carbono y alto contenido en fibra. Estimula el tránsito intestinal para combatir el estreñimiento y depurar el organismo de toxinas y desechos.
No contiene azúcar. Con extracto de café verde.
SOBRE LA AUTORA:
Lcda en nutrición y dietética.
Egresada de la universidad de Zulia (LUZ – Venezuela)
