Introducción
Si leíste mi artículo anterior sobre cómo ciertos alimentos actúan como “ruido de fondo”, hoy vamos un paso más allá:
¿Por qué a veces comes y al rato vuelve el hambre? ¿Por qué aparecen antojos, bajones y picoteo aunque “te portes bien”?
En lenguaje humano: tu cuerpo funciona por señales. Y tres hormonas influyen muchísimo en esa conversación:
- Insulina (gestiona la energía que entra y se guarda).
- Leptina (le dice al cerebro si hay reservas y ayuda con la saciedad).
- Grelina (el “timbre” del hambre).
Vamos a verlo sencillo y, sobre todo, práctico.
Insulina: la hormona “guarda-energía” (necesaria, pero fácil de desajustar)
Qué hace (simple)
La insulina ayuda a que la energía de la comida entre a las células. Es una hormona de “modo guardar”: almacena cuando hay abundancia.
Cómo la alteramos hoy (sin darnos cuenta)
- Comer muchas veces al día (picar, snacks, “algo” con el café).
- Base de harinas, azúcar, ultraprocesados.
- Poco movimiento después de comer.
Qué puedes notar cuando está desordenada
- Hambre poco después de comer.
- Bajón de energía postcomida.
- Antojos (sobre todo dulce o pan).
3 soluciones prácticas (sin heroicidades)
- Deja espacios sin comer: 12–14 horas nocturnas (cena antes + desayuno más tarde o ligero).
- En comidas: proteína + verduras + grasa natural (plato estable).
- Camina 10–20 minutos después de comer (un “hack” simple que regula mucho).
Leptina: el mensaje de “ya hay suficiente” que a veces no llega al cerebro
Qué hace (simple)
La leptina es una señal que produce el tejido adiposo para decirle al cerebro:“Hay reservas, puedes parar, hay energía disponible.”
Qué pasa cuando la señal se distorsiona
En algunos contextos (estrés sostenido, inflamación, sueño pobre, ultraprocesados…), el cerebro puede no interpretar bien esa señal. Resultado típico: menos saciedad real y más tendencia a vivir en modo ahorro.
3 claves que suelen mejorar la señal de leptina
- Sueño (no como lujo: como herramienta metabólica).
- Luz natural por la mañana 5–10 minutos (ritmo biológico).
- 4 semanas de comida real, bajando refinados y ultraprocesados (menos ruido, más señal).
Grelina: el “timbre” del hambre (y por qué te grita por la tarde-noche)
Qué hace (simple)
La grelina es la hormona que sube para avisar: “toca comer”.Es normal que suba antes de las comidas: el problema es cuando se vuelve “dominante”.
Cuándo suele volverse problemática
- Sueño irregular o insuficiente.
- Cenas muy tarde (te acuestas con digestión activa).
- Estrés y ansiedad (el cuerpo pide “recompensa rápida”).
3 soluciones prácticas
- Cena más temprano y simple (proteína + verdura funciona muy bien a nivel señales).
- Rutina de sueño (horario parecido, habitación oscura, pantallas fuera).
- Si hay ansiedad: 2 minutos de respiración antes de comer (recuperas elección).
La idea clave: no es “come menos”, es “mejor señal”
Cuando estas 3 hormonas se ordenan, suele pasar algo muy potente:
- Menos hambre entre horas.
- Menos antojos.
- Energía más estable.
- Y un indicador muy frecuente: mejor sueño (el cuerpo sale del “modo alarma”).
Mini protocolo Teamtouch: “Reset señales” en 7 días
No necesitas perfección. Necesitas palancas simples, repetidas:
Días 1–2: Espacio nocturno
- 12 horas sin comer por la noche (ej.: última comida 20:00 → primera 8:00).
Días 3–4: Plato estable
- En 2 comidas principales: proteína + verduras + grasa natural.
- Quita “extras” que disparan picos: pan, postres, refrescos, snacks.
Día 5: Paseo postcomida
- 10–20 minutos caminando después de comer.
Día 6: Luz + ritmo
- 5–10 minutos de luz exterior por la mañana.
Día 7: Sueño
- Adelanta la cena y crea 1 hora “sin pantallas” antes de dormir.
Señales de que vas bien (sin obsesión con la báscula)
- Te levantas con más claridad.
- Baja el picoteo.
- Menos bajón tras comer.
- Mejor descanso.
Osteópata, mentor en salud integral y creador de la Técnica Integrativa y del método Reset Vital.
Colaborador de Teamtouch.
Puedes seguirlo en @tecnicaintegrativa
