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El suero de leche es una fuente particularmente rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), especialmente leucina, isoleucina y valina, los cuales son conocidos por su capacidad para reducir la degradación muscular durante el ejercicio y promover la recuperación muscular posterior al esfuerzo físico. La rápida absorción de estas proteínas permite un incremento más rápido en la concentración de aminoácidos en sangre, lo que favorece una respuesta inmediata en la síntesis proteica muscular tras su ingesta.
Además, la proteína de suero de leche tiene un efecto positivo en la preservación de la masa muscular magra durante los estados de déficit calórico o pérdida de peso.
Las proteínas del suero también son ricas en aminoácidos azufrados (metionina y cistina.
WP se obtiene como subproducto de la elaboración del queso. La proteína del suero de leche abarca un rango de fragmentos incluso las proteínas bovinas más importantes alfa-lactoalbumina (20-25%) y beta-lactoglobulina (50-55%), y fragmentos menores como las proteínas de suero, lactoferrina, así como una serie de inmunoglobulinas (10-15%).
Estos fragmentos refuerzan el sistema inmune. También tienen efectos prebióticos, generación de la reparación de tejido, el mantenimiento de la integridad intestinal, la destrucción de patógenos y la eliminación de toxinas.
El perfil del aminoácido del suero de leche es casi idéntico al del músculo esquelético.
Tipos de proteína de suero
- Concentrado (WPC): 70–80% de proteína, con algo de lactosa y grasa. Es económico y conserva compuestos bioactivos.
- Aislado (WPI): 90–95% de proteína, casi sin lactosa ni grasa. Ideal para intolerantes a la lactosa.
El aislado de proteína de suero (WPI) es una excelente fuente de selenio, un mineral antioxidante esencial, ya que el suero de leche lo contiene de forma natural y biodisponible. El proceso de ultrafiltración que se usa para crear el aislado de suero elimina la mayor parte de la grasa y lactosa, resultando en una proteína de rápida absorción que es rica en aminoácidos y que contiene selenio para apoyar el sistema inmunológico y proteger contra el daño oxidativo.
- Hidrolizado (WPH): Más del 95% de proteína. Proteína parcialmente digerida, hipoalergénica y de rápida absorción. La proteína de suero hidrolizada (WPH) pueda tener un efecto potenciador sobre la hipertrofia muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia crónico.
La ingesta combinada de proteínas de suero, BCAA o creatina es más eficaz para aumentar la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio que la ingesta de proteínas solas. Las proteínas del suero de leche son solubles y se mezclan fácilmente en cualquier líquido.
Mecanismos de acción de la WP
- WP mejora el rendimiento, la recuperación y la composición corporal a través de varios mecanismos
- Estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) activando la vía mTORC1, clave en el anabolismo.
- Aumenta los niveles plasmáticos de leucina, acelerando la recuperación muscular post-ejercicio.
- Modula vías anabólicas (incrementando insulina y aminoácidos esenciales EAAs) y catabólicas (inhibiendo la vía ubiquitina-proteasoma).
- Reduce la inflamación y el daño muscular mediante sus componentes antioxidantes como el glutatión (GSH).
- Contribuye a una mayor oxidación de grasas y ahorro de glucógeno durante el ejercicio prolongado.
- Estos efectos se potencian con el entrenamiento de fuerza y la ingesta combinada con carbohidratos.
Por otro lado, cuando se consume una cantidad adecuada de proteínas junto con un exceso calórico, se promueve el aumento de la masa muscular. Esto no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también ayuda a reducir el riesgo de lesiones musculares y aumento de fuerza física.
Si una persona no consume suficiente proteína, podría sufrir una reducción en el tamaño muscular, pérdida de fuerza y una disminución en su rendimiento físico. Si esta situación se prolonga, también podría afectar negativamente su salud general, debilitando, entre otras cosas, el sistema inmunológico.
Los resultados de un reciente estudio demostraron que una dieta rica en proteínas de suero de leche durante el entrenamiento de un ejercicio dio como resultado almacenamiento de glicógeno significativamente más alto en el hígado.
“A la fecha, la proteína del suero de leche es la única fuente de proteína que se ha demostrado en investigaciones que reduce los marcadores de daño muscular y que aumentan la velocidad de recuperación en entrenamientos de resistencia”.
Beneficios en el deporte
- Proveen una fuente rica de cisteína que incrementa la capacidad antioxidante y mejora el desempeño en el ejercicio.
- Proporcionan mayor fuerza durante el entrenamiento de resistencia y mejor crecimiento muscular durante el ejercicio de físico-culturismo.
- Proporcionan una fuente de calcio biodisponible que ayuda a mantener la salud ósea y previene las fracturas de estrés que muchos atletas experimentan durante el entrenamiento.
- Las personas de mayor edad también se beneficiarán del consumo regular de suero de leche, particularmente después del ejercicio para ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza.
- Aumenta la síntesis de proteína muscular más eficazmente que otras proteínas como la caseína o la soja.
- Mejora la recuperación post-ejercicio reduciendo el dolor muscular tardío (DOMS) y favoreciendo la resíntesis de glucógeno.
- Fortalece el sistema inmune gracias a la lactoferrina, las inmunoglobulinas y el alto contenido de cisteína, esencial para la síntesis de GSH.
- Mitiga la inflamación y el estrés oxidativo inducidos por el ejercicio.
- Es útil en deportes de resistencia y fuerza, facilitando la ganancia de masa muscular y la reducción de grasa corporal.
Beneficios en disfunción metabólica
- La suplementación con proteína de suero durante al menos cuatro semanas reduce tanto la circunferencia de la cintura, como la masa grasa corporal
- Las proteínas de suero no solo contribuyeron a la pérdida de peso corporal y de grasa corporal, sino que también aumentan de manera estadísticamente significativa la masa corporal magra
- La proteína de suero redujo significativamente la presión arterial sistólica en adultos con sobrepeso y obesidad, tanto prehipertensos como con hipertensión leve. Asimismo, mejoró la función endotelial.
- La suplementación con proteína de suero en pacientes con síndrome metabólico fue eficaz en la regulación del metabolismo de la glucosa, lo que resultó en una reducción significativa de HbA1c
- Redujo los niveles de triglicéridos y colesterol total en ayunas. También disminuyó significativamente el contenido de lípidos intrahepatocelulares.
Dosificación y momento óptimo de consumo
La eficacia de la WP depende tanto de la dosis como del momento de ingesta: factores importantes para la mejora de la masa y la función muscular.
- Dosis recomendadas: 20–40 g por toma son suficientes para estimular la síntesis de proteína muscular en adultos sanos. La respuesta puede variar por edad, tipo de ejercicio o estado nutricional.
- Frecuencia: Ingerir 20 g cada 3 horas post-ejercicio promueve mayor síntesis proteica que dosis más grandes espaciadas.
- Combinaciones: La co-ingesta con carbohidratos (relación 3:1 o 4:1) mejora la recuperación, especialmente en deportes de resistencia. Es decir por cada 3gr de CHO se debe consumir 1gr de proteína
Momentos clave:
- Post-entrenamiento: ideal para aprovechar la “ventana anabólica”.
- Antes de dormir: combinado con caseína puede mejorar la MPS nocturna.
- Peri-entrenamiento: útil en estados de ayuno o ejercicios prolongados.
- Entre comidas: para atletas con altos requerimientos proteicos.
El contenido mínimo de leucina por dosis debe ser ≥ 2.5 g para optimizar el efecto anabólico.
Efectos adversos y riesgos potenciales
Aunque WP es segura para la mayoría, su consumo excesivo o en personas sensibles puede tener riesgos:
- Trastornos gastrointestinales: en personas con intolerancia a la lactosa (especialmente con WPC).
- Alergias: puede causar reacciones alérgicas en individuos con alergia a la proteína de la leche.
- Desequilibrio ácido-base: altas ingestas proteicas podrían inducir acidosis metabólica, afectando la salud ósea, aunque esto se mitiga con suficiente calcio y alimentos alcalinos.
- Toxicidad: algunos productos pueden contener metales pesados o aditivos perjudiciales.
- Impacto hepático o renal: no se ha demostrado toxicidad en individuos sanos, pero deben tener cuidado quienes tienen enfermedades renales o hepáticas.
- Aumento de peso: si se consume en exceso sin balance energético, puede contribuir al aumento de grasa corporal.
¿Una persona sin hacer deporte puede tomar proteína?
Sí. La proteína es simplemente alimento, no un medicamento ni un producto “solo para atletas”.
Muchas personas la toman sin hacer deporte por:
- Falta de tiempo para cocinar
- Dietas bajas en proteínas
- Dificultad para masticar carne u otras fuentes
- Para controlar el hambre
- Para mantener masa muscular con la edad
Beneficios para alguien que NO hace ejercicio
- Ayuda a mantener la masa muscular (especialmente en personas mayores).
- Controla el apetito → te mantiene saciado.
- Es práctica → reemplaza una comida rápida o un desayuno débil.
- Ayuda a cubrir la proteína diaria recomendada (muchas personas consumen menos de lo necesario).
¿Cuándo NO es recomendable?
- Si ya consumes suficiente proteína con comida (carne, huevo, pescado, lácteos).
- Si tienes problemas renales diagnosticados (en ese caso hay que limitar proteínas).
- Si eres intolerante a la lactosa y el suplemento contiene lactosa (como tu concentrado WPC).
¿Cuándo tomarla si no haces deporte?
Opciones prácticas:
- En el desayuno (si sueles comer muy poco)
- A media mañana
- En la tarde si llegas con hambre
- Como reemplazo de una comida ligera mezclada con fruta o avena
Productos nutricionales ObbaraHouse
Suplementación
Whey Protein 80%: Suplemento de proteínas ideal para los que se inician en el mundo del deporte. Evita el catabolismo muscular, mejora el rendimiento deportivo y ayuda a perder grasa.
IMPORTANTE: Aporta 23gr de proteína y 3,6gr de leucina por cada 32gr de producto.
Composición: Lacprodan®* (WPC ARLA 80%), (leche y soja) Yogurt Polvo (YOMIL), (leche y derivados), Fructosa, cacao en polvo, Sucralosa y DigeZyme® (amilasa, proteasa, lactasa, lipasa y celulasa).
Modo de empleo: Tomar dos cazos (32 g) con 250 ml de agua o leche, 2 veces al día.
*Alérgenos presentes*: Leche, gluten, y puede contener trazas de soja.
Presentación: Bote de 1 Kg y 2kg disponible en 3 sabores: Chocolate, Fresa y Vainilla.
Mi recomendación final
Nuestra proteína está bien, es segura, efectiva y suficiente para el 90% de las personas.
Referencias bibliográficas
- http://pa.bibdigital.ucc.edu.ar/4826/1/TF_Benegas.pdf ESTUDIO ANALITICO DE SUPLEMENTOS DE PROTEINA DE SUERO DE LECHE. Trabajo Final de la carrera de Farmacia de la Universidad Católica de Córdoba. AUTOR Benegas, Miguel Nahuel Córdoba, Argentina 2024.
- https://www.fisiologiadelejercicio.com/proteina-whey-en-nutricion-deportiva/Proteína whey en nutrición deportiva. Pan D, Zhang Z, Liu N, Ashaolu TJ. Whey Protein Nutrition in Sports: Action Mechanisms and Gaps in Research. Curr Nutr Rep. 2025 Jun 21; 14 (1):84. doi: 10.1007/s13668-025-00673-w.
Sobre la autora:
Lcda en nutrición y dietética.
Egresada de la universidad de Zulia (LUZ – Venezuela).
